Nhiệt độ ngủ bao nhiêu là hợp lý?

Ngoài ánh sáng là yếu tố chính quyết định chất lượng giấc ngủ của con người thì nhiệt độ ngủ hợp lý cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng giúp con người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện sức khỏe. 

Nhưng nhiệt độ lý tưởng để ngủ là bao nhiêu? Đó thực sự là một câu hỏi rất thú vị, chúng ta cùng tìm hiểu nhé. 

1. Nhiệt độ khi ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào? 

Viện Khoa học Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đã công bố nghiên cứu của mình về cách nhiệt độ môi trường ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học. Theo chuyên gia y tế Rajkumar Dasgupta, phó giáo sư và giám đốc của Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ tại Đại học Y khoa Nam California, các yếu tố như nhiệt độ cơ thể ảnh hưởng đến thời gian giấc ngủ của bạn. 

Chuyên gia Dasgupta giải thích mối quan hệ giữa đồng hồ sinh học và nhiệt độ cơ thể: "Khi đi ngủ, cơ thể sẽ hạ nhiệt độ xuống và ngược lại khi thức dậy, cơ thể sẽ ấm lên. Hiện tượng sự giảm nhiệt độ cơ thể này có liên quan đến việc sản xuất và giải phóng melatonin, một loại hormone trong não kiểm soát giấc ngủ.”

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa nhiệt độ và giấc ngủ. Họ chỉ ra rằng khi nhiệt độ cao, giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng bởi tình trạng trằn trọc giữa đêm, dẫn đến mất ngủ. Nhiệt độ mát hơn giúp bạn ngủ sâu hơn và chất lượng hơn.

2. Nhiệt độ ngủ bao nhiêu là thích hớp nhất?

Không có con số cụ thể  để xác định nhiệt độ nào là tốt nhất, vì mỗi người có quan niệm khác nhau về nhiệt độ cơ thể thoải mái khi ngủ. Đặc biệt ở từng lứa tuổi, sự chênh lệch nhiệt độ cũng khá rõ ràng. Dưới đây là thông tin tổng quan về phạm vi nhiệt độ khi ngủ được khuyến nghị cho từng nhóm tuổi.

Nhóm tuổi	Nhiệt độ ngủ tính theo độ C	Nhiệt độ ngủ tính theo độ F
Trẻ em	18-21 độ	65-70 độ
Người trưởng thành	15-19 độ	60-67 độ
Người cao tuổi	19-21 độ	66-70 độ

Dựa trên dữ liệu nghiên cứu ở trên, nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng thay đổi theo độ tuổi. Ở người lớn, nhiệt độ này thấp hơn một chút so với trẻ em và người già. Sự khác biệt này được coi là bình thường vì nhiệt độ cơ thể của bạn ở các độ tuổi khác nhau, do đó yêu cầu về nhiệt độ phòng thoải mái không thể giống nhau. 

Nhiệt độ ngủ ở trên không bắt buộc đối với bạn mà chỉ là khuyến nghị của chuyên gia. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi nhiệt độ cho đến khi cảm thấy thoải mái hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ đặt nhiệt độ mát để giúp bạn ngủ ngon hơn. 

3. Tại sao nhiệt độ mát lại giúp ngủ ngon hơn?

Nhiệt độ khi ngủ mát mẻ sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Việc chọn nhiệt độ mát mẻ để ngủ được giải thích là do nhịp sinh học của cơ thể. Đặc biệt, cơ thể bạn sẽ thay đổi. Trong vòng 24 giờ, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ thay đổi, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm dần khi bạn đi vào giấc ngủ. 

Do đó, để đảm bảo không có sự chênh lệch giữa cơ thể và phòng, bạn nên hạ  nhiệt độ phòng xuống một chút khi ngủ để có một đêm thoải mái. 

Trong một nghiên cứu của Hoa Kỳ với hơn 765.000 bảng câu hỏi, được xuất bản trên tạp chí Science Advances vào năm 2017, người ta đã tìm thấy mối liên hệ giữa nhiệt độ ngủ ban đêm mát mẻ và kiểu ngủ lý tưởng. Họ cho rằng nhiệt độ lạnh hơn không làm tăng sự tỉnh táo hoặc làm xấu đi chất lượng giấc ngủ, trong khi nhiệt độ cao hơn thì có.

Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng cho thấy những người có nhiệt độ khi ngủ từ 35,5-37,8 ° C có thời gian ngủ ngắn hơn và nông hơn so với những người ngủ ở nhiệt độ thấp hơn. 

Nhiệt độ mát hơn cũng có thể tạo điều kiện cho giấc ngủ REM (giấc ngủ REM xảy ra 70-90 phút sau khi ngủ, đó là giai đoạn ngủ khi các khối cơ thư giãn). 

Khi môi trường tạo cảm giác dễ chịu và dễ chịu, giai đoạn này trở nên sâu hơn, cơ thể thoải mái hơn và đảm bảo giấc ngủ ngon hơn. 

4. Nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ có tác dụng gì?

a. Giúp bạn ngủ nhanh hơn, có giấc ngủ ngon và sâu hơn

Các nhà khoa học tin rằng những người phải vật lộn với chứng mất ngủ mỗi đêm thường có nhiệt độ khi ngủ cao hơn, khiến họ khó đi vào giấc ngủ hơn. Giảm nhiệt độ trong phòng sẽ khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. hơn thế nữa. 

Một nghiên cứu năm 2018 lần đầu tiên cho thấy nhiệt độ lạnh là yếu tố quan trọng trong việc sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Khi não phản ứng với bóng tối và lạnh, nó sẽ tạo ra melatonin. Hormone này giúp bạn ngủ ngon. 

Ngủ ở nhiệt độ phòng mát hơn cũng thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Bạn sẽ ngủ không bị gián đoạn mà không bị thức giấc vào nửa đêm vì theo Power of Positivity, việc sản xuất melatonin không bị gián đoạn. 

b. Giúp ngăn ngừa lão hóa

Như chúng ta đã tìm hiểu, nhiệt độ phòng mát mẻ sẽ thúc đẩy quá trình sản xuất hormone melatonin trong cơ thể. Melatonin không chỉ là hormone giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn là chất chống oxy hóa bảo vệ da khỏi các tia có hại của mặt trời. Nó cũng làm tăng sản xuất collagen, ngăn ngừa nếp nhăn, trẻ hóa  da và tóc nhanh hơn. 

c. Giúp giảm căng thẳng

Cơ thể có xu hướng tiết ra nhiều cortisol, hormone căng thẳng, khi ở trong môi trường nhiệt độ cao. Trong khi đó, nhiệt độ phòng mát hơn cho phép cơ thể giữ hormone này ở mức ổn định. Vì vậy, ngủ trong nhiệt độ mát mẻ sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng đáng kể. 

Ngoài ra, khi bạn có một giấc ngủ ngon, tâm trạng và tinh thần của bạn được cải thiện, bạn sẽ thức dậy sảng khoái và tràn đầy năng lượng. 

d. Có tác dụng trong việc thúc đẩy quá trình giảm cân

Một nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí Diabetes cho thấy ngủ trong môi trường mát mẻ làm tăng lượng chất béo nâu trong cơ thể, được coi là chất béo tốt nhất. Không giống như chất béo trắng, được lưu trữ trong mô mỡ và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, chất béo nâu có tác dụng sinh năng lượng cho cơ thể. Nó cũng có thể loại bỏ chất béo xấu và giúp giảm cân. 

Do đó, các chuyên gia khuyên những người muốn giảm cân nên ngủ trong phòng có nhiệt độ mát mẻ từ 15,5 đến 20 độ C.

e. Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh

Nhiệt độ phòng mát mẻ khi ngủ sẽ giúp ngăn ngừa nhiễm trùng âm đạo ở phụ nữ. Vì vi khuẩn và nấm thích sống trong môi trường ấm áp, ẩm ướt, nhiệt độ thấp trong phòng sẽ ngăn cản sự phát triển của chúng. 

Theo Medical News Today, nhiệt độ phòng lạnh có thể làm tăng sản xuất chất béo nâu, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này cũng làm tăng độ nhạy  insulin, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, ngủ ở nhiệt độ phòng thấp cũng thúc đẩy quá trình giải phóng glucose - yếu tố gây khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Ngoài ra, melatonin là một chất chống oxy hóa mạnh với khả năng vượt qua hàng rào máu não. Nó đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa bệnh tim, bệnh Alzheimer và lão hóa não. 

Nó cũng đặc biệt có lợi cho phụ nữ khi ngủ ở nhiệt độ mát mẻ. Nhiệt độ này giúp ngăn ngừa viêm nhiễ  âm đạo ở phụ nữ vì vi khuẩn và nấm thích sống trong môi trường ấm và ẩm ướt, vì vậy môi trường này ngăn cản chúng phát triển.

f. Có tác dụng giảm đau, giảm viêm

Nhiệt độ thấp khi ngủ cũng giống như chườm đá lên vùng bị sưng hoặc viêm của cơ thể, nó có tác dụng làm dịu và giảm đau. Nó cũng làm giảm viêm một cách hiệu quả. Các vận động viên thường được các chuyên gia y tế khuyên nên ngủ trong phòng lạnh với điều kiện nhiệt độ thích hợp để giúp cơ thể phục hồi và giảm mức độ viêm nhiễm sau mỗi trận đấu căng thẳng. 

g. Cải thiện khả năng sinh lý ở nam giới

Ngủ trong phòng mát vào ban đêm có thể cải thiện khả năng sinh lý của cánh đàn ông. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng việc tiếp xúc lâu với nhiệt độ cao sẽ làm giảm sản xuất tinh trùng ở nam giới. Ngủ trong phòng mát và mặc đồ lót rộng rãi để cải thiện điều này. 

5. Nên làm gì để duy trì nhiệt độ ngủ trong phòng một cách lý tưởng?

Mùa hè đến với cái nóng, thật khó ngủ nếu không có dụng cụ giải nhiệt. Để căn phòng luôn mát mẻ, ngoài việc bật điều hòa để tận hưởng căn phòng mát mẻ, chúng tôi mách bạn thêm những mẹo nhỏ dưới đây.

a. Đóng rèm và cửa sổ

Khoảng 30%  nhiệt được truyền từ cửa sổ. Vì vậy, khi bên ngoài trời nóng, hãy đóng cửa và rèm để tránh nhiệt tích tụ bên trong. 

b. Tạo không gian thoáng đãng để làm mát căn phòng với gió tự nhiên

Sau khi mặt trời lặn, cái nóng thường giảm xuống, mang đến những làn gió mát. Sau đó, bạn có thể mở cửa để giải phóng căn phòng. 

c. Ngủ ở tầng thấp nhất của ngôi nhà

Nói chung, ở tầng càng cao, nhiệt từ mặt trời càng nhiều vì có nhiều thời gian ở dưới ánh nắng mặt trời. Ngủ ở tầng dưới cùng giúp bạn giảm thiểu lượng nhiệt  tích tụ trong nhà suốt cả ngày. 

d. Sử dụng quạt

Quạt là công cụ hữu hiệu để giảm nhiệt độ trong cơ thể bạn. 

e. Mặc quần áo nhẹ và thoải mái

Điều này sẽ giúp cơ thể thở, điều hòa thân nhiệt và khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn.

f. Sử dụng các vật dụng hỗ trợ làm mát

Sử dụng các loại chiếu làm mát như chiếu sậy, chiếu tre, chiếu mây, chiếu điều hòa, chiếu làm mát. Tuy nhiên, cần lưu ý khi quyết định mua những sản phẩm này, tốt hơn hết bạn nên đến những cơ sở cung cấp uy tín để có niềm tin.

g. Lựa chọn chăn ga gối đệm phù hợp

Vệc tìm kiếm và sử dụng những chiếc đệm phù hợp và mới mẻ cho mùa hè  cũng là một lựa chọn sáng suốt của nhiều người. Vì đệm có tính đàn hồi và nâng đỡ nên hãy chọn loại đệm có khả năng thông gió và làm mát tốt, sẽ mang đến cho bạn một giấc ngủ lý tưởng.

Một số sản phẩm phổ biến trên thị trường hiện nay như nệm cao su, nệm bông ép, nệm lò xo,... Bạn có thể tham khảo nệm foam có gel làm mát, rất thích hợp  sử dụng trong những ngày hè nóng nực.

Nếu gối đầu khiến bạ  đổ mồ hôi khi ở nhà, bạn có thể cân nhắc chuyển sang  gối cao su hoặc gối foam gel mát. 

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn nên chọn bộ ga trải giường làm bằng chất liệu thoáng mát như bông, vải sợi nhỏ, sợi nhỏ, v.v. 

Kết

Ngủ ngon là một yêu cầu quan trọng đối với sức khỏe của bạn, vì vậy hãy luôn chú ý và chăm sóc giấc ngủ của bạn. Ngoài nhiệt độ khi ngủ, cũng cần chú ý đến giờ đi ngủ của bạn và theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Hy vọng phần trao đổi trên thực sự hữu ích với bạn, và cuối cùng xin chúc bạn luôn ngủ ngon.